Caminar es 'lo más'... Prohiban los autos en la ciudad
El
movimiento a través de actividades de baja intensidad es la base de la
pirámide, pero poca gente le presta atención. Parece que caminar es poco
sexy, aburrido, innecesario. Pero es la base por algo. Sin duda debes
realizar ejercicios corporales, levantar peso y entrenar con máxima
intensidad de vez en cuando, pero si sólo pudieras hacer una actividad
física por el resto de tus días, no se me ocurre ninguna mejor que
caminar.
Caminar 30 minutos diarios viene a suponer un gasto de unas 1.000
calorías a la semana. No es necesario andar 30 minutos seguidos, a no
ser que queramos perder peso. Entonces tendremos que aumentar a 40-45
minutos y hacerlo de una sóla vez, ya que la grasa depositada se empieza
a quemar a partir de los 20-25 minutos después de haber iniciado una
actividad.
"El sedentarismo necesita ser enfrentado como
problema de salud pública. El dato es importante para incentivar
actividades físicas en la red pública. El desafío es ampliar el hábito
de hacer actividades físicas", Arthur Chioro, ministro de Salud de Brasil.
"Mi abuela empezó a caminar 8 Km al día a los 60 años. Hoy tiene 97 y no sabemos dónde demonios está”,Ellen DeGeneres.
Caminar es nuestro medio más económico de transporte.
Necesitamos 4 veces menos oxígeno que los primates para caminar la
misma distancia (estudio), gracias a nuestras adaptaciones evolutivas:
piernas más largas, pies más fuertes, caderas estrechas, nariz prominente (ayuda a regular la temperatura)... 
Un ambicioso estudio del movimiento humano concluye que
"somos
muy eficientes a la hora de caminar, pero no somos corredores
eficientes. De hecho consumimos más energía para correr que el típico
mamífero de nuestro tamaño".
Los
amish, conocidos por mantener sus costumbres preindustriales,
caminan según un estudio 18.500 pasos al día en el caso de los hombres
(cerca de 14 Km) y unos 14.000 pasos en el caso de las mujeres (unos 11
Km). Seguramente estas largas caminatas contribuyen a que tengan
las menores tasas de obesidad de cualquier población en USA.
Los beneficios de caminar 10.000 pasos al día van mucho más allá de la quema de calorías, pero siempre es un extra.
Dependiendo de tu peso y ritmo puedes quemar entre 250 y 500 calorías
al día, nada despreciable. Recuerda además que esas calorías vienen
principalmente de tus reservas de grasa.
Claramente estamos mejor adaptados para correr que los homínidos
anteriores (glúteos más poderosos, tendón de Aquiles más largo, arco del
pie más pronunciado... ), pero es nuestra eficiencia a la hora de
caminar, incluso con altas temperaturas, la que nos separa realmente de
otros animales.
Caminar era nuestro principal mecanismo de transporte. Lo
hacíamos por necesidad, no por voluntad. La disciplina no era necesaria,
simplemente no había otra opción.
Con
la invención de los vehículos a motor, los trabajos de escritorio, los
ascensores y las escaleras mecánicas, todo esto cambió. Caminar se ha
convertido en ese mal necesario que nos lleva de un sistema automático
de locomoción al siguiente. De la puerta de casa al coche, del coche al
ascensor de la oficina, del ascensor a nuestro escritorio...
En sociedades occidentales modernas,
los australianos y suizos son los únicos que caminan más de 9.000 pasos al día, y en 3er. lugar están los japoneses con 7.168.
Los japoneses y suizos están también entre los 3 primeros países con
menores tasas de obesidad. Correlación no implica causalidad, pero sin
duda caminar ayuda.
Hoy ejercitarse es una decisión consciente, voluntaria. Pero incluso
la forma en la que lo hacemos tiene poco que ver con nuestros patrones
naturales de movimiento.
Hoy sin embargo tenemos 2 modos totalmente separados: modo sentado,
donde pasamos 10-12 horas al día y modo entrenamiento, donde nos
ejercitamos con intensidad durante un rato.
Los investigadores analizaron a 33.060 corredores y 15.045
caminantes y encontraron que la misma energía utilizada para caminar a
una intensidad moderada y a un ritmo vigoroso provocaba una disminución
similar en el riesgo de hipertensión arterial, colesterol elevado,
diabetes y la enfermedad cardiovascular.
Antes pasábamos buena parte del día en movimiento. Incluso cuando
estábamos quietos solíamos realizar actividades manuales de mayor
intensidad que aporrear un teclado. Gráficamente podría ser algo como lo
siguiente (donde el eje horizontal representa el nivel de intensidad y
el vertical cuánto tiempo durante el día manteníamos ese nivel).
Caminar rápido puede reducir el riesgo de presión arterial
alta, colesterol alto y diabetes, tanto como si se realizara la
actividad de trotar.
Las enfermedades cardiovasculares continúan siendo la principal causa de mortalidad en los países industrializados.
No por mucho correr tendremos más salud cardiovascular. Basta con
caminar; eso sí, un poco rápido, no como si se paseara. Un estudio que
se acaba de publicar en
Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, muestra que
caminar rápido puede reducir el riesgo de presión arterial alta, colesterol alto y diabetes tanto como correr. 
A diferencia de estudios anteriores, los investigadores coordinados por
Paul T. Williams, del
Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley
(USA) evaluaron a los participantes por la distancia recorrida
caminando y corriendo, no por el tiempo. Cada uno de ellos proporcionó
datos de su actividad respondiendo a los cuestionarios.
"Cuanto más
corrieron y caminaron los participantes, mayores eran los beneficios
para su salud. Si la cantidad de energía empleada era la misma entre los
dos grupos, los beneficios para la salud eran comparables", afirma Williams.
Al comparar el gasto de energía, el diagnóstico de
hipertensión, de hipercolesterolemia, diabetes y de enfermedades
coronarias, los científicos encontraron que correr reduce el riesgo de
hipertensión en un 4,2%, mientras que caminar de un 7,2%. Lo mismo
ocurría con el colesterol (4,3% versus 7%), diabetes (12,1% versus
12,3%) y la enfermedad coronaria (4% versus 9%).
Caminar puede ser una actividad más sostenible para algunas personas.
"Siempre
se buscan excusas para no hacer ejercicio; ahora ya tienen una opción
sencilla, correr o caminar, e invertir en su salud para su futuro", concluye Williams.
Lo que nos dicen muchos estudios es que esas horas sentado tienen
consecuencias nefastas para la salud, que no desaparecen por intercalar
alguna sesión esporádica de entrenamiento, por muy intensa que sea.
Mejor caminar
Existen muchos estudios que demuestran que la actividad física reduce
la probabilidad de que tengamos un infarto agudo de miocardio.
¿Qué tipo de ejercicio es más conveniente? Hay consenso en que el
ejercicio deber ser suave, constante y regular. Un ejercicio que suponga
un esfuerzo grande y que lleve al corazón a dispararse no es nada
aconsejable.
Andar
30 minutos al día es la mejor opción, una terapia que no es sólo buena
para el corazón. Lo es también para los hipertensos y diabéticos y para
todos aquellas personas que quieran mantener su peso y cuidar su
flexibilidad y agilidad. El caminar es una puesta a punto para nuestra
estructura ósea, al favorecer el movimiento de las articulaciones. La
espalda y su columna vertebral también se lo agradecerán.
Los beneficios de caminar
Caminar tiene beneficios en la salud mucho más allá de las calorías quemadas:
Bueno para el corazón: Caminatas cortas y frecuentes reducen los
triglicéridos y la presión arterial (estudio). De hecho parece que
caminar es mejor que correr para la salud cardiovascular.
En este estudio los que caminaban mejoran su riesgo de hipertensión,
diabetes y enfermedad cardiovascular más que los que corrían (siempre he
dicho que correr no es tan bueno para el corazón).
Bueno para perder peso: Sin duda quemas menos calorías que con otras
actividades más intensas, pero este no es el único parámetro. A baja
intensidad tu cuerpo utiliza más porcentaje de grasa. Uno de los
problemas del ejercicio aeróbico puro es que en muchos casos tiende a
aumentar el hambre (estudio, estudio), algo que no ocurre al caminar
(estudio, estudio), por lo que es efectivo para un equilibrio calórico
global.
Bueno para los más jóvenes: Los niños que van caminando al colegio tiene menos sobrepeso (estudio).
Bueno para los mayores. En personas mayores con trastornos
cognitivos, caminar mejora la memoria más que suplementos dietéticos
(estudio), disminuye el riesgo de cataratas (estudio) y la mortalidad
(estudio).
Reduce la inflamación, el ejercicio intenso la aumenta. Esto no
quiere decir por supuesto que debas evitar la actividad intensa, pero
usar largas caminatas como ‘descanso activo’ entre entrenamientos duros
es una estrategia ideal para la recuperación.
Es la mejor actividad considerando un análisis riesgo-beneficio para personas en muy mal estado físico o de edad avanzada.
A nivel del sistema cardiovascular, la actividad física aumenta la
fuerza y la capacidad de bombear sangre de nuestro corazón. Además las
arterias tienen una mayor capacidad de dilatarse. Todo ello aumenta la
cantidad de sangre que puede llegar a los músculos y otras zonas de
nuestro cuerpo.
La actividad física también disminuye el riesgo de ser hipertenso y
en paciente con hipertensión arterial reduce los valores de la presión
arterial. También previene la aparición de diabetes, sobre todo en
obesos o con antecedentes familiares de diabetes y es un elemento
importante en el tratamiento de los pacientes diabéticos al mejorar la
respuesta a la insulina, hormona que controla el metabolismo y el nivel
de azúcar en sangre. Asimismo la actividad física produce efectos
favorables sobre el colesterol.
Caminar 30 minutos diarios viene a suponer un gasto de unas
1.000 calorías a la semana. No es necesario andar 30 minutos seguidos, a
no ser que queramos perder peso. Entonces tendremos que aumentar a
40-45 minutos y hacerlo de una sóla vez, ya que la grasa depositada se
empieza a quemar a partir de los 20-25 minutos después de haber iniciado
una actividad.
Nunca
es tarde para empezar. Las personas que son sedentarias y empiezan a
hacer actividad física de forma regular rápidamente obtienen beneficios
similares que aquellas que siempre han sido activas.
1 de cada 3
1 adulto de cada 3 padece de hipertensión a nivel mundial,
señaló la Organización Mundial de la Salud (OMS), y refirió también que
de acuerdo a las estimaciones realizadas en 2004 sobre fallecimientos,
cerca del 13% de la mortalidad mundial estuvo relacionado con la
hipertensión.
Entre los principales padecimientos que se relacionan con la
hipertensión se encuentran los infartos de miocardio, accidentes
cerebrovasculares y la insuficiencia renal, refiere la OMS, a propósito
del próximo
Día Mundial de la Salud, cuyo tema central este año será, precisamente, la hipertensión arterial.
No obstante, no es fácil realizar un diagnóstico oportuno, ya que la
hipertensión no siempre produce sintomatología, por lo que mucha gente
desconoce su padecimiento. Por otro lado, esta enfermedad puede
prevenirse y tratarse, disminuyendo los fallecimientos por esta causa.
De acuerdo con la OMS, el tratamiento de la hipertensión en países de
ingresos altos, con medicamentos de bajo costo, ha fomentado que se
reduzca la presión arterial en el mundo, contabilizando cada vez menos
muertes a causa del corazón.
De 1980 a 2008, según la OMS, la incidencia de la
hipertensión en Europa se redujo de 40 a 31%; mientras que en América
los casos bajaron de 30 a 23%: Sin embargo, se considera que en África
las cifras han aumentado.
Uno de los principales problemas alrededor de este padecimiento es que
existen muchas personas en el mundo que padecen la enfermedad pero no cuentan con un diagnóstico,
y por ende tampoco con un tratamiento de control, 2 herramientas claves
para reducir la mortalidad por esta enfermedad y también la
discapacidad derivada de un accidente cardiovascular.
Ideas para caminar más (Si le está preguntando de dónde va a
sacar el tiempo para hacer esos kilómetros extra, no se estrese, hay
muchas formas de caminar más con mínimo impacto en su agenda):
Antes de usar el coche, pregúntese si no podría caminar.
Si debe usar el automóvil o la motocicleta, estacione un poco más lejos.
Si va en subterráneo o tren o metrobus, camine por el andén mientras espera, bájase una parada antes y camine el último tramo.
Use las escaleras en vez del ascensor. Por lo menos para bajar.
Evite las escaleras mecánicas.
¿Está en en el trabajo y le llaman al móvil? Levántese y camine mientras habla.
¿Esperando para entrar en una reunión? Camine alrededor de la sala.
¿No sabe cómo resolver un problema en el trabajo? Salga de la oficina y camine mientras le da vueltas. F. Nietzsche decía que
“todos los grandes pensamientos se originan mientras caminas“. La ciencia le apoya (artículo).
¿Tiene que discutir algo del trabajo con un compañero? En vez de
invitarle a tomar un café de la máquina (todos sabemos que no es café de
verdad), proponerle intercambiar ideas dando un paseo.
Y la más difícil: esconder el comando del TV. ¿Quieres
cambiar de canal? Levántate. O mejor, dejar de ver la TV y salir a dar
un paseo.
Fuente: juntosbien.org
