Necesito dormir y no puedo...
La cantidad de sueño necesario es variable en cada persona y está genéticamente determinado; un recién nacido duerme cerca de 18 horas, un adulto joven de 7,5 a 8 horas y un anciano alrededor de 6,5 horas. Pero ¿qué pasa si no puedo dormir?
En la mayoría de los casos, el insomnio es un síntoma de otro trastorno ya existente de tipo médico, psiquiátrico, circadiano, conductual o ambiental, más que una enfermedad en sí misma; por lo tanto, a la hora de tratarlo, se debe actuar sobre la causa que lo origina, y no solo sobre los síntomas.
> dificultad para conciliar el sueño (insomnio inicial),
> despertarse frecuente durante la noche, o
> despertarse muy temprano por la mañana, antes de lo planeado (insomnio terminal).
Según la duración del problema también puede dividirse en insomnio agudo si dura menos de 4 semanas, subagudo cuando tiene una duración de entre 4 semanas y 6 meses, o crónico si dura más de 6 meses.
¿Qué consecuencias puede tener el insomnio sobre mi salud?
> Sensación de cansancio, fatiga o falta de energía.
> Mayores probabilidades de ansiedad, depresión y stress.
> Menor calidad de vida.
> Mayor probabilidad de accidentes de transito y/o laborales.
> Deterioro neuro-cognitivo (pérdida de memoria, trastornos de atención y aprendizaje)
¿Qué puede causar insomnio?
• Estrés agudo, como cuando uno está internado en un hospital o tiene un pariente enfermo.
• Exceso de peso.
• Depresión, ansiedad u otros problemas de salud mental.
• Problemas médicos como apnea del sueño o hipertiroidismo.
• Síndrome de la pierna inquieta (crispamiento espasmódico o endurecimiento de los músculos de la parte inferior de la pierna durante el sueño).
• Uso de cafeína u otros estimulantes.
• Uso de alcohol, otras drogas depresivas o sedantes, que pueden relajarlo pero causan un sueño liviano e interrumpido, sobre todo si usa estas drogas por un tiempo prolongado medicamentos como los que se usa para tratar el asma dolor y otro tipo de molestia causada por una enfermedad como la artritis.
• Falta de aliento causada por la enfermedad obstructiva pulmonar crónica (COPD) o la insuficiencia cardíaca.
• Malos hábitos de sueño, como por ejemplo irse a la cama a distintas horas, dormir en un ambiente ruidoso, o comer o trabajar en la cama antes de dormirse.
• Cambios en los patrones de sueño debido a distintos horarios de trabajo o a viajes (jetlag).
¿Quiénes tienen más riesgo de padecer insomnio?
> Divorciados, viudas/os, desempleados.
> Aquellos con enfermedades digestivas, reumáticas respiratorias y cardiovasculares.
> Los ansiosos y depresivos.
> Los sedentarios.
> Quienes lleven un estilo de vida estresante.
> Aquellos con horarios irregulares para acostarse y levantarse.
> Los que consumen alcohol antes de irse a dormir.
> Los fumadores.
> Los que toman cafeína.
> Los expuestos a ruidos ambientales.
¿Cuánto tiempo hay que dormir?
La cantidad de sueño necesario es variable en cada persona y está genéticamente determinado; un recién nacido duerme cerca de 18 horas, un adulto joven de 7,5 a 8 horas y un anciano alrededor de 6,5 horas.
De la 3ra. a la 6ta. década de la vida se produce una disminución gradual de la calidad del sueño, volviéndose más fragmentado y superficial.
El insomnio no solo afecta al individuo por la noche sino durante el día, que es cuando sufre las consecuencias del descanso insuficiente, como cansancio, falta de energía, dificultad de concentración e irritabilidad, que pueden traducirse en bajo rendimiento laboral, aumento del porcentaje de accidentes, mayor facilidad para contraer enfermedades, etc.
Entre 10% y 15% de la población adulta sufre de insomnio crónico, mientras que alrededor del 50% de los adultos padece insomnio en algún momento de su vida, y un 25% a 35% ha tenido insomnio ocasional o transitorio, debido al estrés provocado por diversas situaciones.
En la mayoría de los casos, el insomnio es un síntoma de otro trastorno ya existente de tipo médico, psiquiátrico, circadiano, conductual o ambiental, más que una enfermedad en sí misma; por lo tanto, a la hora de tratarlo, se debe actuar sobre la causa que lo origina, y no solo sobre los síntomas.
La Escuela de Medicina de Harvard University difundió un decálogo para dormir mejor:
1. Hacer ejercicio: Mantenerse activo físicamente. El cansancio producido por el ejercicio permite conseguir el sueño más rápidamente, con más profundidad y contribuye a evitar despertarse durante la noche. Sin embargo, los expertos recomiendan no hacer ejercicio al menos dos horas antes de ir a la cama.
2. La cama es solo para dormir: Evite usar la cama para otras actividades como trabajar, leer o ver televisión. Hay que dejar las preocupaciones fuera de la cama. El cerebro entenderá tras un par de semanas que la cama está destinada únicamente para dormir y no para otras actividades.
3. Definir el horario: Organizar el sueño es uno de los puntos clave si quiere dormir mejor. Lo ideal es acostarse y despertarse a la misma hora, pero si no lo logra, por lo menos intente despertarse siempre a la misma hora.
4. No fumar: La nicotina provoca en el organismo un efecto que dificulta conciliar el sueño. Intente disminuir o cancelar por completo el cigarrillo, sobretodo en la noche.
5. Que la cama sea sagrada: Intente que el lugar donde duerme sea atractivo, fresco y cómodo. Busque que su cama sea un lugar tranquilo, silencioso y, si lo prefiere, oscuro. Procure mantener la cama bien tendida. Evite el desorden, entre menos objetos y distracciones tenga alrededor, más apacible será su sueño.
6. Menos cafeína: Este es el consejo más común. El café, té o algunas gaseosas pueden ser buenos estimulantes durante el día, pero en la noche solo serán fuente de problemas para dormir. Además, pueden ser diuréticos, por lo que lo obligarán a pararse de la cama a ir al baño.
7. Cuidado con los somníferos: Aunque pueden ser un paliativo útil inicialmente, su uso frecuente genera dependencia y muchas veces puede dejarlo más cansado al día siguiente. Consulte a un especialista antes de tomarlos e intente que esta sea su última medida.
8. Menos alcohol: El alcohol es un depresor del sistema nervioso, lo que puede ayudar a veces a quedarse dormido. Sin embargo, ese efecto desaparece a las pocas horas y provoca el contrario, lo que hace el sueño inconstante. Además, puede aumentar los problemas respiratorios e incrementar los ronquidos, lo que no permite un sueño plácido y profundo.
9. Siestas de no más de 20 minutos: Las siestas tienen múltiples beneficios, pero debe saberlas tomar. Los expertos aconsejan tomarlas mínimo seis horas antes de dormir y no tomarlas por más de 20 minutos. De lo contrario, conciliar el sueño en la noche será un problema.
10. Si no puede dormirse, levántese de la cama: Dar vueltas entre las sábanas y voltear las almohadas no acelerará el proceso para dormirse, solo aumentará su preocupación por no dormir. Si después de 20 minutos aún siente que está lejos de quedarse dormido, lo mejor es pararse y dar una vuelta, leer o buscar cualquier actividad que lo tranquilice para luego volver a la cama renovado. El consejo está en dejar de preocuparse por no poder dormir, probablemente en el momento en que no sienta angustia por seguir despierto, se quedará dormido.
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