SALUD, HIPERTENSIÓN - DIETA DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension)

Dieta e hipertensión, ¿basta con quitar la sal?

La dieta DASH, recomendada para prevenir y corregir la hipertensión, abarca muchos más aspectos que el de limitar la sal en las comidas

Imagen: vankad

Los valores normales de la presión arterial deben situarse por debajo de 120/80 mmHg. Cuando superan los 140/90 mmHg, se habla de hipertensión, un trastorno muy frecuente que afecta a uno de cada tres adultos, según datos de la Organización Mundial de la Salud, y cuyas consecuencias resultan muy preocupantes. Cuanto más alta se encuentra la tensión arterial, mayor es el riesgo de daño al corazón y a los vasos sanguíneos de órganos principales como el cerebro y los riñones. De hecho, está entre las primeras causas de mortalidad. La dieta es clave para prevenir y corregir la hipertensión, pero no basta con quitar la sal de la mesa. En este artículo se ofrecen los consejos de la dieta DASH, la más recomenda para quienes tienen hipertensión o quieren prevenirla.
 

Hipertensión: la importancia de la dieta

La hipertensión es, hoy día, un problema de salud pública importante. El aumento de la población hipertensa es cada vez más evidente en los países desarrollados. Los Cambios en el Estilo de Vida (CEV) -sobre todo los relacionados con la dieta- han demostrado ser eficaces en su prevención y tratamiento. Así, la restricción moderada de sodio, junto con una dieta saludable y el mantenimiento de un peso corporal normal se asocian a la disminución de la incidencia de hipertensión.

Por tanto, en las personas que tengan cifras elevadas de tensión arterial será imprescindible abordar dos aspectos:

• 1. Habrá que conseguir reorganizar los hábitos dietéticos para que su dieta aporte un contenido moderado en sodio y sea rica en fruta y verdura, lo que se conoce como dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension, es decir, patrón dietético para frenar la hipertensión).
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• 2. Si el individuo presenta sobrepeso u obesidad, lograr una reducción de peso contribuirá a la disminución de las cifras de tensión arterial. 
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En qué consiste la dieta DASH

La dieta DASH es una dieta moderadamente hiposódica y, a la vez, rica en fruta, verdura y cereales integrales. Contiene también 2-3 raciones diarias de lácteos bajos en grasa y potencia el consumo de carne magra y de pescado, limitando la carne, en especial la carne grasa. Es, por tanto, una dieta pobre en grasa saturada, colesterol y grasa trans, a la par que baja en sodio y rica en fibra, calcio, potasio, magnesio y fitoquímicos.
 
A continuación, se listan los alimentos recomendados y los alimentos que se deben evitar para seguir el patrón dietético de la dieta DASH:

LÁCTEOS

• Alimentos NO recomendados: leche entera; yogures enteros y otros derivados como flanes, natillas, mousses, etc; quesos grasos, como el emmental, manchego o curado, roquefort, queso para fundir, etc.; quesos, mantequilla y margarinas salados; nata; y helados cremosos. 
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• Alimentos recomendados: leche semi o desnatada, yogures desnatados y quesos bajos en grasa (menos de 16 g de grasa por cada 100 g de producto), tales como el queso fresco o los quesos desnatados.

CARNES, PESCADOS Y HUEVOS

• Alimentos NO recomendados: carnes saladas o ahumadas, como bacón, tocino, butifarra, patés o sobrasada, y embutidos como chorizo, salchichón, mortadela, etc.; extractos y sopas de carne y pollo salados; carnes grasas como cerdo, cordero o pato; partes grasas del animal, como chuletas o vísceras, o carnes elaboradas, como hamburguesas o longanizas comerciales; pescados salados o ahumados, como salmón o bacalao; pescados en conserva, como atún, sardinas o anchoas; productos comerciales precocinados con carnes o pescados salados tales como empanadillas, croquetas, rebozados, lasañas, etc.; y huevos fritos en mantequilla.
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• Alimentos recomendados: carnes magras como pollo, conejo o pavo; partes magras de las carnes, como ternera o cerdo; pescado blanco y azul (lenguado, rape, sardinas, atún, salmón, etc.); sepia, calamar y pulpo; tortilla francesa, huevo duro o a la plancha.

VERDURAS Y HORTALIZAS

• Alimentos NO recomendados: verduras en conserva y precocinadas.
• Alimentos recomendados: verduras y hortalizas frescas, como lechuga, tomate, zanahoria, calabacín, alcachofas, berenjenas, cebolla, espinacas, acelgas, etc.

CEREALES Y FRUTAS

• Alimentos NO recomendados: productos de bollería, tales como cruasanes, magdalenas, galletas, etc.; legumbres en conserva y precocinadas; y patatas chips o precocinadas.
• Alimentos recomendados: arroz, trigo, mijo, maíz, patata, avena y cebada, preferentemente integrales; y legumbres como lentejas, habas, garbanzos y judías blancas.

FRUTAS Y FRUTOS SECOS

• Alimentos NO recomendados: frutos secos salados.
• Alimentos recomendados: toda clase de frutas frescas (manzana, pera, kiwi, plátano, uvas, sandía, melón, melocotones, fresas, sandía, etc.) y frutos secos (almendras, avellanas, nueces).

VARIOS

• Alimentos NO recomendados: sal; grasas hidrogenadas; salsas comerciales como mayonesa, ketchup, salsa de soja y mostaza; aperitivos salados; y aceitunas.
• Alimentos recomendados: aceite de oliva, si es posible virgen extra; y especias como azafrán, clavo, curry, pimienta, albahaca, laurel, eneldo, perejil u orégano.

Menú de ejemplo para seguir la dieta DASH

• Desayuno: leche desnatada; pan con tomate y queso fresco bajo en sal; y dos mandarinas.
• Media mañana: yogur desnatado con avellanas.
• Comida: arroz salvaje con verduritas (calabacín, berenjena y zanahoria); pollo al horno con limón; y sandía.
• Merienda: plátano.
• Cena: ensalada de espinacas frescas con tomate; tortilla francesa con patata al horno; y kiwi.

Por ISABEL MEGÍAS

LA IDEA DE DIOS.

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