Dormir bien, ingrediente de la felicidad.
Un magnífico trabajo del sitio Juntosbien.org
Conciliar el sueño parece ser, para muchos, una tarea titánica y difícil
de llevar a cabo. La Escuela de Medicina de Harvard (USA) ha revelado
que, para lograr un plácido sueño cada noche (insomnio incluido), es
mejor tener en cuenta:
1. Hacer ejercicio. 2. La cama es sólo para
dormir y para tener relaciones sexuales. 3. Hay que tener horarios y
rutina. 4. Adiós al tabaco. 5. Tener una buena zona de descanso. 6.
Menos bebidas con cafeína. 7. Los somníferos tampoco son buenos aliados.
8. Beber menos alcoho. 9. Siestas sí, pero cortas. 10. Si no consigues
dormirte, levántate. Luego, lea la siguiente nota:
"(...) Deje de trabajar al menos una hora antes acostarse (de
preferencia 2 o más horas). Esto le dará a su mente la oportunidad de
relajarse, para que pueda dormir tranquilo, sin preocupaciones o
ansiedades sobre el siguiente día. (...)"
PENNSYLVANIA (
Knowledge At Wharton). Es muy conocida la declaración de
Margaret Thatcher de que ella sólo necesitaba dormir 4 horas por la noche. Se comenta que
Marissa Mayer, CEO de Yahoo, duerme 6 horas y que
Tom Ford, ejecutivo del sector de la moda, se enorgullece de decir que duerme sólo 3 horas.
Pero
el resto de nosotros necesitamos más horas de sueño, sin embargo eso es cada vez más difícil de conseguir.
La globalización, la flexibilización del horario laboral y el trabajo
en casa vía teléfono inteligente —siempre conectado— están robando el
sueño de muchos trabajadores, y las consecuencias van más allá de llegar
a la oficina con ojeras. Diversos estudios recientes constataron que la
productividad, la creatividad y la moral en el lugar de trabajo se ven
perjudicados a medida que una sociedad capitalista que cada vez se mueve
a un ritmo más acelerado, y la necesidad humana de satisfacer su REM
[etapa esencial del sueño] chocan en busca de atención.
“La posibilidad de acceder a tareas relacionadas con el trabajo a
través de los medios digitales hace más difícil mantener separadas las
fronteras entre el trabajo y el resto de la vida, y el sueño ciertamente
es una parte importante de la vida que todos necesitamos”, dice
Stewart D. Friedman, profesor de Gestión de Wharton y director del Proyecto de Integración Trabajo/Vida (Wharton’s Work/Life Integration Project).
“La
contrarrevolución que está surgiendo ahora es, básicamente, una
negociación en términos de accesibilidad. Se trata de un desafío para el
empleado que quiere estar comprometido, y que desea ser percibido de
esa forma”.
Nancy H. Rothstein, consultora corporativa de sueño, dice que la falta de sueño es simplemente una epidemia de salud pública.
“Sabemos
que ser un trabajar con horario es algo duro para el cuerpo, y hoy en
día es como si prácticamente todo el mundo trabajara de esa manera,
porque estamos todos haciendo una cantidad enorme de cosas todo el
tiempo, y a nuestro cuerpo le gusta la coherencia”.
Pero pocas empresas están haciendo algo al respeto. “
Me gustaría poder decir que ésa es la última novedad, pero para mí es el eslabón perdido que está siendo ignorado”, añade Rothstein.
“Los
empleadores están tomando conciencia de eso, pero en cuanto a hacer
algo al respecto, a dar el próximo paso, estamos dando los primeros
pasos”.
Dormir pronto a causa de la productividad
Los americanos tienen una relación profundamente incómoda con el
sueño. Cerca de 2/3 de ellos dicen que sus necesidades de sueño no están
siendo satisfechas durante la semana, según una investigación de 2011
realizada por la Fundación Nacional del Sueño. Más de la mitad dice que
tiene problemas para dormir cada noche o casi cada noche. Entre los
adultos de 19 a 64 años, un 15% de los entrevistados dijeron que dormían
menos de seis horas por noche durante la semana. Los Centros de Control
y Prevención de Enfermedades manejan un número mucho más elevado que
ese:
un 30%, o más de 40 millones de los trabajadores americanos. Las necesidades de sueño varían, pero
de manera general una noche de sueño de 7 a 9 horas —bien dormidas— es un número considerado ideal por los especialistas.
Pocas horas de sueño, o una noche mal dormida, con frecuencia establece el tono del resto del día.
Nancy Rothbard, profesora de Gestión de Wharton, constató que
el trabajador tiende a mantener el humor con que llega al trabajo todos los días. En un estudio sobre una empresa de
call-center incluida en la lista Fortune 500,
Rothbard y
Steffanie L. Wilk, de la Universidad Estatal de Ohio, identificaron ciclos virtuosos y nocivos
. “Quien llegaba al trabajo con un humor más negativo que el normal era menos productivo”, dice Rothbard sobre su investigación titulada
“Despertar
en el lado equivocado de la cama: humor al inicio de la jornada
laboral, eventos relacionados con el trabajo, estado emocional del
empleado y rendimiento” [Waking Up On the Wrong Side of the Bed: Start-of-Workday Mood, Work Events, Employee Affect, and Performance].
“Las personas que comenzaban el día con una actitud negativa se
desvinculaban más del sistema, y estaban menos disponibles para los
clientes”, dice. “
Por otro lado, cuando llegaban con humor más
positivo de lo normal, usaban menos tics verbales y términos técnicos, y
con eso se expresaban de manera más profesional gracias a su buen
humor”.
De hecho, el mal humor es sólo la punta del iceberg de las consecuencias a que se enfrenta una nación privada de sueño.
La carga financiera asociada a la pérdida de productividad debido al
insomnio es inmensa, cerca de US$ 2,280 por trabajador, o US$ 63.200
millones de la fuerza de trabajo americana, según un estudio de 2011:
“Insomnio y fuerza de trabajo en EEUU“, publicado por el periódico
Sleep.
James B. Maas, psicólogo y pionero en la especialización de estudios sobre el sueño, dice que
las empresas cada vez incluyen más la educación del sueño en su programa de bienestar.
Inventor de la expresión power nap [algo así como siesta reparadora],
Maas dice que imparte charlas y workshops para 50 a 70 grupos al año, la
mayor parte de ellos en empresas.
“Es la principal queja que las personas tienen cuando van al
médico, que suele recetar píldoras para dormir o dice que acepten la
situación”, observa. “Eso se debe a la ignorancia, porque ¿dónde está la
educación del sueño en el currículo de las facultades de medicina? Hoy,
tenemos 89 trastornos diferentes del sueño diagnosticados, y la mayor
parte de los médicos conoce 5. Por lo tanto, aunque usted fuera al
médico, hasta hace muy poco era imposible conseguir ayuda”.
Varios años de estudios muestran que hay peligros reales derivados del déficit de la cantidad o de la calidad del sueño.
Circadian,
empresa de Massachusetts especializada en dotación de personal,
programación, entrenamiento y cuestiones de gestión de riesgo
relacionadas con la fatiga del trabajador, enumera los siguientes
riesgos:
Preocupaciones de ese tipo son viejas conocidas de los
empleadores de camioneros, operadores de trenes e instituciones médicas,
con largas jornadas y vidas en riesgo. Pero la preocupación se extendió
ahora al reino del cuello blanco.
“Empleadores con trabajadores en fábricas siempre se han
preocupado de eso, porque siempre hubo la percepción de que la fatiga
tenía como resultado accidentes y problemas relacionados con la
seguridad ocupacional y la gestión de la salud [OSHA, en las siglas en inglés]”, dice Rothbard.
“Pero
creo que estamos hablando de un fenómeno un poco diferente, de móviles
que nunca se desconectan y donde las fronteras entre trabajo y no
trabajo son cada vez más difusas”.
Trastornos del sueño y sueño alterado
Ver de un sólo golpe todos los episodios de la temporada de una serie en
Netflix priva a algunas personas de sueño, pero
para la mayoría de los adultos el trabajo es el culpable. En diciembre, una investigación de
American Times Use Survey con cerca de 125.000 personas con edades a partir de 15 años, todos ellos individuos conocidos como
short-sleepers (personas que duermen menos de 6 horas por noche), constató que
ellos
señalaron la televisión, el trabajo en casa, el desplazamiento hasta el
lugar de trabajo y la socialización como actividades en las cuáles se
involucraban en lugar de dormir. Pero
el trabajo fue señalado, de lejos, como el mayor culpable.
“La evidencia de que el tiempo dedicado al trabajo era el principal ladrón del sueño fue sorprendente”, dijo en diciembre
Mathias Basner,
profesor asistente de sueño y cronobiología en psiquiatría de la
Facultad Perelman de Medicina de la Universidad de Pensilvania, coautor
de un estudio en asociación con
Andrea M. Spaeth y
David F. Dinges. La culpa es de la tecnología o, por lo menos, de nuestra incapacidad de regularla.
Para Friedman, es cada vez mayor la conciencia acerca de la relación entre el sueño y el lugar de trabajo como parte de un
continuum.
“Es
un gran movimiento hacia adelante que toma por base el movimiento del
potencial humano de los años '60 y '70 promoviendo al mismo tiempo el
bienestar”, dice.
“Y es gran parte a causa de los aspectos
económicos de la salud y del volumen cada vez mayor de evidencias de que
la productividad, la atracción y la retención de talento dependen del
cuidado de la persona, de un modo que sea bueno para la empresa y
también para la familia y para la comunidad”.
Friedman también duerme bastante: en total, él duerme de dos a tres veces al día.
“Encuentro lugares muy interesantes para dormir”, dice.
Animar a dar una cabezada en el lugar de trabajo es una innovación, a veces eso se hace mediante la introducción de
nap pods [camastros semiabiertos donde la persona puede dormir].
Entre otros métodos que se están probando destacan
la
iluminación para la regulación de la melatonina, ofrecimiento de
remuneración para la realización de cursos sobre estrategias de sueño
saludable, etc. Rothstein, sin embargo, que es directora de Programas Corporativos del Sueño de Circadian, dice que
aunque
la siesta sea útil para algunos, los empleados que necesitan dormir en
el lugar de trabajo deberían preguntarse si no hay nada más serio detrás
de su fatiga.
“Las pequeñas siestas no sustituyen a una buena noche de sueño”, dice Rothstein.
“Puede
ayudar mucho, además de eso las salas para dormir son bonitas y
vanguardistas. Pero, ¿por qué estás echando una siesta en la oficina?
Eso tal vez sea un parche”. Preferentemente, saber si el empleado
está durmiendo lo que debería dormir debe ser considerado parte de un
programa amplio, y requiere
un cambio cultural, no tiene nada que ver con la idea de que sacrificar el sueño por el bien de la empresa es una virtud de los fuertes. “
La
empresa no puede controlar el sueño de los empleados, pero que sí haya
respeto por el sueño en la cultura de la empresa, eso lo convierte en
algo meritorio”, añadió Rothstein. “
Por lo tanto, nada de vanagloriarse de que duerme poco”.
Rothstein, que ofreció servicios de consultoría para
Procter & Gamble y para
Hyatt sobre educación del sueño, dice que
un buen programa sobre el asunto divide a los trabajadores en categorías:
los que no necesitan nada más que algunas pistas sobre la rutina del
sueño, y los que deben consultar un médico para ayudarles con problemas
más serios como la apnea obstructiva del sueño.
Para empleados con problemas relativamente menores de sueño, Rothstein recomienda
desconectar los aparatos tecnológicos por lo menos 1 hora antes de ir a la cama,
eliminando así la interferencia con la producción de melatonina; evitar
tomar vino antes de dormir, aunque el vino puede hacer que la persona
se duerma más deprisa, interfiere con los ciclos del sueño más tarde
durante la noche, además de no consumir cafeína cerca de seis horas
antes de acostarse.
“Cuando la persona entienda cuál es su problema, las soluciones saldrán a relucir rápidamente”, dice Rothstein. “
A
menos que usted tenga un trastorno del sueño, todo es muy simple. Digo
que muchos de nosotros tienen lo que llamo patrones de sueño
desordenados”.
Buenas noches, smartphone
Además de los males genuinos del sueño, Friedman observa que
hay
un elemento adictivo en la tecnología que hace difícil para el
trabajador resistirse al envío de sólo un correo más antes de cerrar los
ojos. “Tenemos esas herramientas con las cuales no
crecemos, y en la historia de la humanidad los avances tecnológicos
siempre precedieron el conocimiento social y cultural de cómo aprovechar
el poder de una nueva manera de hacer las cosas”, dice Friedman. “
Es
un proceso de ensayo y error. El problema es universal: la persona
siente que tiene que dar una respuesta. Existe alguna cosa en esas
herramientas que juega con los receptores de placer que nos hacen
sentirnos bien cuando estamos conectados”.
A veces, sin embargo, es preciso actuar como un adulto. Algunos
empleadores están desconectando el servidor de correo después de un
cierto tiempo para dar la misma oportunidad a los empleados que no
consiguen controlar el impulso de conectarse y los que quieren fijar un
límite entre trabajo y casa.
Friedman dice que un término medio sería
permitir al empleado el acceso al correo después de la jornada laboral en casos especiales.
“Las empresas serias, que permiten y animan efectivamente a las
personas a fijar límites para su vida, especialmente respecto al sueño,
serán aquellas que conseguirán los mejores acuerdos”, dice Friedman,
“y eso, en última instancia, es lo que inducirá al cambio”.
Sin ningún esfuerzo por parte del empleado o del sindicato, existe sólo un catalizador obvio para una nueva mentalidad
post-tecnología. Maas observó que todas las veces que él da una charla o hace un
workshop en
IBM, Apple o Gap —o para
New York Jets—, la idea se extiende. “
Ahora
que se espera de las personas que trabajen un número mayor de horas, el
desinterés de parte de las empresas está cambiando”, dice Maas. “
Hoy,
las empresas, principalmente por la insistencia de las compañías de
seguros y de las personas, están introduciendo programas de bienestar,
pero la gran mayoría se preocupa sólo de ejercicios y nutrición. Pero el
ejercicio y la nutrición no producen ningún bien sin una buena noche de
sueño, y hoy en día no hay quien no tenga ese problema.“
Maas cita como factor particularmente significativo un estudio de
2014 de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania: al
contrario de la creencia popular, intentar compensar el sueño perdido
puede no tener un efecto plenamente restaurador, además de provocar
daños irreversibles, tales como
la pérdida de neuronas necesarias para la cognición ideal.
Muchos dicen que los estudios que evidencian una correlación entre
déficits de sueño, condiciones como enfermedad cardíaca, diabetes tipo
2, cáncer y Alzheimer prematuro están finalmente ganando la atención de
las empresas.
“En EEUU, es el business case el responsable de ese cambio”, dice Rothbard. “
Se
trata, sin lugar a dudas, de una evolución paulatina. Si hubiera la
percepción de que estamos siendo menos productivos a causa de la
penetración del trabajo en el espacio del no trabajo, o que eso está
perjudicando la capacidad de la empresa de retener buenos profesionales,
entonces es porque ha llegado la hora de despertarse”.
** Para optimizar su descanso
1. Duerma en un lugar completamente oscuro o lo más oscuro posible.
Incluso un poco de luz puede alterar su reloj interno y la producción
de melatonina y serotonina llevada a cabo por la glándula pineal.
Incluso el brillo de su reloj despertador podría interferir con su
sueño. Esto le ayudará a disminuir su riesgo de cáncer. Cierre la puerta
de su habitación y deshágase de las luces nocturnas. Evite prender
cualquier tipo de luz durante la noche, incluso cuando se levanta para
ir al baño. Tape su reloj despertador.
Tape las ventanas- le recomiendo utilizar cortinas oscuras (
blackout) o persianas.
La vida evolucionó en respuesta a patrones predecibles de la luz y la
oscuridad, a estos patrones se les conoce como ritmos circadianos. La
luz eléctrica moderna ha traicionado de manera significativa a su reloj
interno al interrumpir su ritmo natural. Pequeños fragmentos de luz
pasan directamente a través de su nervio óptico hacía su hipotálamo, que
controla su reloj biológico.
La luz le indica a su cerebro que es hora de despertarse y comenzar a preparar a su cuerpo para la ACCION.
2. Mantenga la temperatura de su habitación menor a 70 grados
Fahrenheit. Muchas personas mantienen su hogar y particularmente las
habitaciones de arriba muy calientes. Los estudios demuestran que la
temperatura óptima de una habitación a la hora de dormir debe ser entre
60 y 68 grados F, una temperatura muy fresca. Mantener su habitación
fría o caliente puede provocar que no descanse lo suficiente.
Cuando duerme, la temperatura interna del cuerpo se va a su nivel más
bajo, por lo general cuatro horas después de quedarse dormido. Por lo
tanto, los científicos creen que dormir en una habitación fresca podría
ayudar a dormir mejor, ya que imita la caída de temperatura normal del
cuerpo.
3. Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos (EMFs por sus siglas en inglés).
Los campos electromagnéticos pueden afectar el funcionamiento de la
glándula pineal, así como la producción de melatonina y serotonina, lo
que también podría tener otros efectos negativos.
Para hacerlo necesita un medidor de gauss. Puede encontrar varios
modelos en línea, a partir de US$50 a US$200. Algunos expertos incluso
recomiendan bajar el interruptor de circuito antes de acostarse para
desactivar toda la electricidad en su hogar.
4. Aleje de su cama su reloj despertador y cualquier otro dispositivo eléctrico.
Si es realmente necesario utilizar estos dispositivos, entonces
manténganlos alejados de la cama, de preferencia a unos 3 pies. Ponga el
reloj en donde no lo vea. Ya que sólo hace que se preocupe más cuando
lo tiene a la vista durante la noche…2 a.m.…3 a.m.…4:30 a.m.
5. Evite utilizar despertadores muy ruidosos. Es muy
estresante para su cuerpo que lo despierten de manera repentina. Además
si usted está acostumbrado a dormir lo suficiente probablemente no sea
necesario tener un despertador.
Yo deje de utilizar un despertador hace unos años y en la actualizad
utilizo un reloj despertador solar. El Sun Alarm™ SA-2002 ofrece una
manera ideal de despertarse todas las mañanas, si usted no se puede
despertar con el sol de VERDAD. Combina las características de un reloj
despertador tradicional (pantalla digital, radio AM/FM, beeper, botón de
repetición, etc.) con una luz especial integrada que aumenta su
intensidad gradualmente, este sorprendente reloj simula un amanecer
natural. También incluye una función para apagar la luz que se va
desvaneciendo poco a poco con el paso del tiempo, que es ideal para
cualquier persona que tenga problemas para dormir.
6. Reserve su cama únicamente para dormir. Si usted
está acostumbrado a ver la televisión o trabajar en la cama, entonces
podría costarle más trabajo relajarse a la hora de dormir, así que evite
hacer estas actividades en la cama.
7. Considere tener habitaciones separadas. Estudios
recientes sugieren que para muchas personas, compartir la habitación con
alguien (o mascotas) puede afectar el sueño de manera significativa, en
especial si la persona con la que comparte la habitación es inquieta o
ronca. Si su compañero de cama interfiere constantemente con su sueño,
entonces podría considerar la posibilidad de tener habitaciones
separadas.
** Preparándose Para Dormir
8. Acuéstese lo más temprano posible. Su cuerpo (su
sistema adrenal en particular) recarga la mayor parte de su energía
entre las 11p.m y 1 a.m. Además, su vesícula biliar libera toxinas
durante este mismo período. Si está despierto, estas toxinas se regresan
a su hígado, lo cual puede afectar su salud a futuro.
Antes de que se utilizara electricidad en todos lados, las personas
se iban a acostar poco después de la puesta del sol, como lo hacen la
mayoría de los animales, lo que por naturaleza también deberían hacer
los seres humanos.
9. No altere su hora de acostarse. Usted debería
acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los
fines de semana. Esto ayudará a que su cuerpo entre en un ritmo de
sueño, lo que hace más fácil quedarse dormido y levantarse por las
mañanas.
10. Establecer una rutina para irse a dormir. Esto
podría incluir meditación, respiraciones profundas, utilizar
aromaterapia o aceites esenciales o bien recibir un masaje de su pareja.
La clave es encontrar algo que lo haga sentir relajado, entonces
repítalo todas las noches para ayudarse a liberar las tensiones
adquiridas durante el día.
11. No tome ningún tipo de líquido las 2 horas antes de irse a dormir. Esto reducirá la probabilidad de tener que levantarse para ir al baño o al menos lo hará menos frecuente.
12. Vaya al baño justo antes de acostarse. Esto reducirá las probabilidades de despertarse durante la noche y andar caminando por ahí.
13. Coma un bocadillo alto en proteína varias horas antes de acostarse. Esto puede proporcionarle el L-triptófano necesario para la producción de melatonina y serotonina.
14. También coma un pequeño trozo de fruta. Esto puede ayudar a que el triptófano cruce la barrera hematoencefálica.
15. Evite comer bocadillos antes de acostarse, en particular los granos y azúcares. Esto
aumentará su azúcar en la sangre y retardará el sueño. Más tarde,
cuando el azúcar en la sangre baja demasiado (hipoglucemia) podría hacer
que usted se despierte y que ya no pueda volver a dormirse.
16. Tome un baño caliente, ducha o sauna antes de acostarse.
Cuando ya es de noche y su temperatura corporal aumenta, irá bajando
durante la noche, lo que hace más fácil que se quede dormido. El cambio
de temperatura que hay cuando sale de tomar un baño le da la señal al
cuerpo de que es hora de dormir.
17. Utilice calcetines a la hora de dormir. A menudo
los pies se enfrían cuando el cuerpo se encuentra descansando porque es
la parte del cuerpo con la peor circulación. Un estudio ha demostrado
que utilizar calcetines reduce las veces en las que se despierta durante
la noche.
Como una alternativa, usted podría colocar una bolsa con agua caliente cerca de sus pies durante la noche.
18. Utilice un antifaz para cubrirse los ojos para bloquear la luz.
Como lo discutí anteriormente, es muy importante dormir en completa
oscuridad o lo más cercano a ello. Dicho esto, no siempre es fácil
bloquear todas las corrientes de luz utilizando cortinas o persianas, en
especial si vive en un área urbana (o si su cónyuge tiene un horario
diferente al suyo). Es estos casos el antifaz para cubrir los ojos puede
ser de mucha ayuda.
19. Deje de trabajar al menos una hora antes acostarse (de preferencia 2 o más horas).
Esto le dará a su mente la oportunidad de relajarse, para que pueda
dormir tranquilo, sin preocupaciones o ansiedades sobre el siguiente
día.
20. No vea la televisión antes de acostarse. Aún
mejor, saque la televisión de la habitación o de ser posible de su
hogar. Estimula demasiado al cerebro, lo que impide que se duerma
rápidamente. La televisión altera el funcionamiento de la glándula
pineal.
21. Escuche discos de relajación. Algunas personas
consideran a los sonidos de ruido blanco o naturales, como el del océano
o el bosque, como un alivio para el sueño. Una excelente opción para la
meditación/relajación es escuchar el disco Sleep Harmony, que utiliza
una combinación de tecnología avanzada de vibración y meditación guiada
para ayudarlo a dormir profundamente en cuestión de minutos. El CD
trabaja bajo el principio del
“sueño de ondas lentas” para ayudar a su cerebro a relajarse para dormir.
22. Lea algo espiritual o edificante. Esto
podría ayudarlo a relajarse. No lea nada estimulante, como una novela
de suspenso o misterio, ya que tiene el efecto contrario. Además, si lee
algo que realmente está disfrutando, podría provocar que quiera seguir
leyendo durante horas, en lugar de ayudarlo a dormir.
23. Escriba un diario. Si a menudo se encuentra en
su cama con la mente acelerada, podría ser útil llevar un diario y
escribir sus pensamientos antes de dormirse. Personalmente, yo he estado
haciendo esto durante 15 años, pero prefiero hacerlo por las mañanas
cuando mi cerebro se encuentra a su máximo nivel y mis niveles de
cortisol están elevados.
** Sugerencias sobre el estilo de vida que mejoran el sueño
24. Reduzca o evite el uso de medicamentos tanto como le sea posible.
Muchos medicamentos, tanto prescritos como los que no necesitan de
receta médica, podrían afectar el sueño de forma negativa. En la mayoría
de los casos, la enfermedad que hace que tome medicamentos puede ser
tratada siguiendo las directrices establecidas en mi sitio web.
25. Evite la cafeína. Al menos un estudio ha
demostrado, que en algunas personas, la cafeína no se metaboliza de
manera efectiva, haciendo que sienta su efecto durante mucho tiempo
después de haberlo consumido. Por lo tanto, tomar una taza de café o té
provocará que algunas personas no puedan dormir durante la noche. Tome
en cuenta que muchos medicamentos contiene cafeína (por ejemplo, las
pastillas dietéticas).
26. Evite el alcohol. A pesar de que el alcohol
produce somnolencia, el efecto dura poco tiempo y usted terminará
despertándose unas horas después. El alcohol también evita que entre en
las etapas de sueño profundo, momento en el que su cuerpo hace la mayor
parte de sus propiedades curativas.
27. Asegúrese de hacer ejercicio regularmente. Hacer
ejercicio por al menos 30 minutos al día puede mejorar el sueño. Sin
embargo, no debe hacer ejercicio poco antes de dormirse ya que esto hará
que no pueda dormir. Los estudios demuestran que hacer ejercicio en las
mañanas en lo mejor que puede hacer.
28. Pierda el exceso de peso. El sobrepeso puede aumentar su riesgo de apnea del sueño, que puede afectar el sueño significativamente.
29. Evite los alimentos a los que puede ser sensible.
Esto es particularmente cierto en el caso del azúcar, granos y lácteos
pasteurizados. Las reacciones de hipersensibilidad pueden causar
congestión excesiva, trastornos gastrointestinales, hinchazón, gases y
otros problemas.
30. Chéquese las glándulas suprarrenales en una buena clínica de medicina natural. Los científicos han descubierto que el insomnio podría ser causado por el estrés adrenal.
31. Si usted está en la menopausia o perimenopausia acuda a que la revise un médico de medicina natural. Durante está etapa, si los cambios hormonales no se tratan adecuadamente, estos podrían provocar problemas para dormir.
** Si Todo lo Demás Falla
32. Mi herramienta favorita para el insomnio es la Técnica de Liberación Emocional (EFT).
La mayoría de las personas pueden aprender lo básico de está técnica en
pocos minutos. La EFT puede ayudar a equilibrar la bioenergía de su
cuerpo y resolver a profundidad algunos problemas de estrés emocional
que contribuyen con el insomnio. Los resultados suelen ser de larga
duración y la mejoría es muy rápida.
33. Aumente su melatonina. Lo ideal sería aumentar
sus niveles de manera natural, por medio de la exposición al sol durante
el día (junto con el uso de bombillas fluorescentes de espectro
completo durante el invierno) y estar en completa oscuridad durante la
noche.
